¿Cómo reducir el consumo de sodio para prevenir y combatir enfermedades cardiovasculares?
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo, las más comunes son la cardiopatía isquémica, y los accidentes cerebrovasculares, teniendo como un importante factor de riesgo para ambas la hipertensión arterial. Esta última se puede prevenir o controlar al reducir el consumo de sodio. La Organización Mundial de la Salud recomienda que la ingesta diaria de sodio sea inferior a 2 gramos. Esto equivale a aproximadamente una cucharadita de sal.
ELABORADO POR:
LN Grecia M. Huerta Sánchez LN Lucero Barragán Nava
La hipertensión arterial se define como el incremento continuo de presión arterial por arriba de lo normal. Los principales órganos que afecta el descontrol de la presión arterial son el sistema nervioso, corazón, ojos y riñones, lo que deriva en diversos padecimientos.
Según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS), en América Latina y el Caribe, entre un 20% y 35% de los adultos padece hipertensión arterial, y una proporción significativa de ellos no ha sido diagnosticada. La incidencia de esta enfermedad se ve influenciada por diversos factores, entre ellos el estilo de vida, una elevada ingesta de sodio, dietas ricas en grasas saturadas y el hábito de fumar. Estos datos resaltan la importancia de la conciencia y el diagnóstico temprano para abordar eficazmente la hipertensión en la región.
Por otro lado, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir la ingesta de sodio en los adultos a menos de 2 g/día para reducir la presión arterial y en consecuencia, el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La sal que se agrega a los alimentos es una fuente importante de sodio en la dieta, así como una gran variedad de alimentos como la leche, huevos, carne, mariscos y en menor proporción en algunas verduras. Se encuentra en cantidades mayores en alimentos procesados como el pan, galletas, embutidos y carnes frías, botanas, salsas y cubitos o polvos para preparar caldo, comidas preparadas congeladas o enlatadas entre otros.
Para elaborar platillos reducidos en sodio se debe cocinar los alimentos con un poco menos de sal o sustituir la sal, para realzar los sabores de los alimentos, por especias como albahaca, laurel, mejorana, romero, salvia, tomillo, pimienta y jengibre; preparar vinagretas y aderezos caseros, preferir frutas y verduras frescas de temporada. Evitar frituras y botanas comerciales, retirar el salero de la mesa y leer la información nutrimental de los productos antes de comprarlos considerando bajos en sodio a los que contengan menos de 140 mg por porción.
Consejos para reducir el consumo de sodio en tu dieta diaria
Algunos consejos adicionales para la reducción de sodio en la preparación de alimentos y platillos a lo largo del día, según la Asociación Americana de Diabetes son los siguientes:
Revisar las etiquetas de los productos
- Fijarse en la cantidad de sodio por porción y compararlo con otras opciones. Puede tomar tiempo, pero la siguiente compra sabrá que opciones son mejores y donde encontrarlos.
- Tener en cuenta que algunas veces los productos sin grasa o con grasa reducida suelen tener más sodio.
Cocinar con cuidado
- Limitar a cantidad de sal al cocinar, utilizando condimentos y sazonadores sin sal.
- Hierbas frescas, jugos cítricos, vinagres, y ajos son bajos en sodio y pueden aportar sabor a la comida. Algunos ejemplos pueden ser:
- Exprimir jugo de limón fresco en vegetales cocinados a vapor, pescado a la parrilla, arroz o pasta.
- Intentar usar pimienta de limón -sin sal o sodio- o sazonador mezquite en el pollo.
- Agregar cebollas cocinadas y ajo para darle sabor a las carnes y vegetales.
- Agregar hierbas frescas a las ensaladas, pastas, o al arroz para destacar el sabor en vez de ponerle sal o condimentos altos en sodio.
- Adobe los vegetales o cocínelos con vinagre balsámico.
No usar salero
- Probar la comida sin ponerle sal primero ya que puede que saboree la comida mejor de lo que esperaba.
- Tener la pimienta afuera si quiere ponerle un poco más de sabor a su comida.
Algunos cambios simples para reducir el consumo de sodio:
- Utilizar mantequilla de maní o de almendras naturales sin sal.
- Escoger nueces y semillas sin sal que sean crudas o tostadas.
- Intercambiar las colaciones o botanas como papitas fritas por fruta fresca con mantequilla de maní sin sal o mezcla de frutos secos.
- Comprar carne o pollo fresco y cocinarlos usando hierbas frescas y condimentos.
- Comprar espagueti y salsa de tomate que diga "sin sal."
- Si una receta requiere sal, usar solo la mitad.
- Escoger recetas que tengan ingredientes frescos.
- La leche y los granos integrales son opciones de carbohidratos saludables. Sin embargo, estos suelen tener suficiente sodio que pueden aumentarse si se consume mucho.
Para ayudar a compensar la ingesta de sodio, incluya alimentos ricos en potasio en sus platillos. El potasio puede contrarrestar algunos de los efectos negativos del sodio sobre la presión arterial para ayudar a reducir el riesgo cardiovascular. Los alimentos que lo contienen son: la papa, un delicioso jugo de naranja, plátanos, espinacas y melón. Sin olvidar consumirlo con moderación ya que algunas personas tratan de sustituir la sal con sustitutos altos en potasio, lo cual puede ser dañino para la salud.
En conclusión, abordar el desafío del consumo excesivo de sodio es fundamental para mejorar la salud pública y fomentar prácticas alimenticias más saludables. La revista 'Sodio - Es tiempo de cambiar las cosas' ofrece una visión integral sobre este tema crucial. En nuestro compromiso por contribuir a un cambio positivo, es esencial educarnos sobre las maneras de reducir el consumo de sodio en nuestras dietas diarias.
¿Por qué tu negocio debe ofrecer alimentos bajos en sodio?
Reducir el sodio puede convertirse en una ventaja competitiva. Muchos consumidores están atentos al contenido de sodio. Según un informe del Instituto Nacional de Marketing:
- El 42 % de los clientes desean alimentos bajos en sodio.
- El 50 % revisa el contenido de sodio en productos envasados.
Esto no significa eliminar la sal, sino saber usarla estratégicamente, combinándola con ingredientes y técnicas que aporten profundidad al sabor sin depender de ella.
Tipos de sal que pueden utilizar los chefs
Existen muchas variedades de sal que aportan matices de sabor, textura y presentación. Estas son algunas:
- Flor de sal (copos finos): se usa para terminar platos.
- Sal en escamas (textura crujiente): se aplica al final para potenciar la percepción salada.
- Sal marina sin refinar: conserva los minerales naturales y añade sabor.
- Sal kosher (cristales grandes): fácil de manejar y sin yodo añadido.
- Sal del Himalaya: tiene un color rosado y sabor suave, lo que la hace estéticamente atractiva.
- Sales aromatizadas y coloreadas: sal de ajo, cebolla, apio o hierbas (romero, albahaca, etc.).
- Sal ahumada o tostada: perfecta para dar un toque final distintivo.
10 formas de reducir la sal en los alimentos de tu menú
Estas son algunas recomendaciones para elaborar alimentos bajos en sodio sin que pierdan sabor ni valor gastronómico:
1. Equilibra con acidez
- Vinagre de vino, balsámico o de manzana: Úsalo en reducciones para carnes, o agrégalo al final de una cocción para levantar el perfil del plato.
- Jugo de limón o lima: Añade unas gotas al servir sopas, pescados o ensaladas. No solo resalta los sabores, también aporta frescura.
- Salsas ácidas: Como salsas de tomate o cítricos. Al cocinarlas con hierbas, puedes lograr profundidad sin necesidad de sal.
2. Dora y carameliza ingredientes
- Verduras: Asa zanahorias, cebollas, pimientos o coles hasta que se doren, aportando un dulzor natural que compensa la falta de sal para alimentos bajos en sodio.
- Proteínas: Sellar carnes o pescados a alta temperatura mejora el sabor base del plato. Luego puedes reducir el uso de sal en salsas o aderezos.
- Frutas: Piña o manzana asadas combinan bien con platos salados y no necesitan sal.
3. Potencia el umami sin añadir más sodio
- Cebolla caramelizada, champiñones salteados o tomates confitados: agregan riqueza natural sin sal.
- Cocción lenta y reducción de salsas: extraen y concentran sabores.
- Quesos añejos o pastas de miso en pequeñas dosis: aportan mucho sabor, incluso en recetas con bajo contenido de sal.
4. Aplica sal como toque final
- Usa sal en escamas o flor de sal solo al final del emplatado. Esto da un impacto inmediato al paladar, usando menos cantidad.
- Unos pocos cristales bien ubicados en papas, carnes o verduras generan una percepción más intensa de salinidad.
5. Marinado como potenciador
- Marina vegetales como berenjenas, calabacines o setas con aceite, ajo, vinagre y hierbas. Esto te permite obtener alimentos bajos en sodio con un sabor más complejo.
- Proteínas: Un marinado con zumo de limón, hierbas y aceite puede reemplazar el 100 % de la sal durante la cocción.
6. Elige productos procesados con bajo contenido de sodio
- Busca versiones “reducido en sodio” o “sin sal añadida” de caldos, salsas, conservas o embutidos.
- Revisa etiquetas y compáralas. En muchos casos, una marca puede tener hasta 30 % menos sodio que otra.
7. Enjuaga productos enlatados
- Lava legumbres, verduras o atún enlatado bajo agua corriente por 10 segundos. Esto puede reducir hasta un 40 % el sodio.
- Usa coladores finos y aplica esta técnica justo antes de mezclar con otros ingredientes.
8. Aprovecha ingredientes de temporada
- Más sabor natural significa menos necesidad de sazonar. Desarrolla menús estacionales que prioricen este tipo de productos.
- Las frutas y verduras frescas tienen perfiles más ricos. Ejemplo: tomates en temporada pueden reemplazar perfectamente salsas con sal añadida.
9. Sous vide para mantener sabor sin exceso de sodio
- Este método de sellado al vacío se puede usar para cocinar pollo, pescados o vegetales con hierbas y cítricos. Concentra aromas y elimina la necesidad de sal.
- Una vez cocidos, puedes finalizar a la plancha para dar textura sin añadir más sal para obtener alimentos bajos en sodio.
10. Combinaciones sabrosas sin sal añadida
- Carne de res: con tomillo, pimienta, nuez moscada, cebolla.
- Cerdo: con ajo, orégano, cebolla.
- Pollo: con jengibre, pimentón, mejorana, romero.
- Pescado: con limón, eneldo, curry, pimienta.
- Verduras: con zumo de limón, ajo, cebolla.
- Zanahoria: con romero, clavo, nuez moscada.
- Papas: con cebolla, pimentón, perejil.
- Tomate: con albahaca, laurel, pimienta, orégano.
¿Qué opinan los chefs de NESTLÉ PROFESSIONAL®?
Nuestros chefs han probado varias técnicas:
- Freír el pescado en lugar de hervirlo realza el sabor sin sal extra.
- Técnicas como parrilla, estofado y marinado en vegetales también funcionan bien.
- El uso de aceites especiales (trufa, nuez) y sales artesanales al final del plato permiten reducir el sodio sin sacrificar sabor.
Ofrecer alimentos bajos en sodio es una oportunidad para elevar la calidad del menú, atraer nuevos públicos y optimizar procesos.
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La información proporcionada se basa en una visión general de la industria y no es específica de su negocio. Cada negocio es único y las decisiones relacionadas con él deben tomarse tras consultar con los expertos adecuados, de considerarlo necesario.
Preguntas frecuentes
Fuentes
Essentials of Nutrition for Chefs by Powers C, Abbott Hess M. 2010.